Vježbe za trudnice

Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće mogu utjecati na oblik i intenzitet tjelesne aktivnosti. Prilikom odabira programa tjelesne aktivnosti uzima se u obzir ne samo zdravlje trudnice, već i ginekološki te porodnički rizici. Tjelovježba u trudnoći je u osnovi bezopasna. Ipak, prije nego se odlučite na redovitu tjelovježbu, posavjetujte se s vašim ginekologom u svezi vašeg individualnog rizika i mogućeg utjecaja tjelovježbe na porod. Tjelesne aktivnosti koje bi mogle biti povezane s padom i udarcem u trbuh treba izbjegavati tijekom trudnoće. 

 

Kod odabira vrste tjelovježbe, osobito se moraju uzeti u obzir kardiovaskularne promjene tijekom trudnoće, kako u stanju mirovanja, tako i tijekom napora. Nakon prvog trimestra, ležanje na leđima dovodi do pritiska povećane maternice na donju šuplju venu, zbog čega može biti otežan povrat krvi k srcu, te nastati tzv. ortostatska hipotenzija - kratkotrajni pad tlaka s lošim općim osjećanjem, preznojavanjem, a katkad i kratkotrajnim gubitkom svijesti. Iz tog razloga trudnice trebaju izbjegavati koliko god mogu vježbe pri kojima se traži ležanje na leđima. Također se preporučuje izbjegavanje duljeg stajanja bez ikakovih pokreta, što također otežava pravilnu cirkulaciju.

 

 Epidemiološki podatci ukazuju na povezanost prekomjerne tjelesne aktivnosti i nezadovoljavajuće prehrane s usporenim rastom ili čak zastojem u rastu fetusa. Ovo pogađa prije svega trudnice koje obavljaju teške tjelesne poslove. Također je poznato da se trudnice koje u svom poslu moraju dugo stajati ili povremeno moraju dizati teže terete ranije porađaju, a bebe su manje porodne težine. Ovi podatci ukazuju kako se mora poklopiti više čimbenika, kao i uvjeta kako bi težak posao mogao utjecati na rast fetusa.

 

Veliki broj sportskih aktivnosti ostaje i tijekom trudnoće neproblematičan. Sigurnost za trudnicu ovisi o tipičnom slijedu pokreta kod svake pojedinačne vrste sportske aktivnosti. Učestvovanje u sportovima sa snažnim intenzitetom kontakta kao što su hokej na ledu, nogomet i košarka mogu dovesti do fizičke traume majke i djeteta. Na isti način neki sportovi su povezani s mogućim padom kao npr. jahanje i neke gimnastičke dicipline, što može štetiti kako trudnicama, tako i ženama koje nisu trudne. Ove vrste sportova su zabranjene tijekom trudnoće. Trudnice se također ne bi trebale baviti profesionalnim ronjenjem na bocu tijekom cijele trudnoće. Bolest dekompresije se naime, kod fetusa javlja daleko češće, obzirom da ne postoji mogućnosti "filtriranja" zračnih mjehurića u plućnoj cirkulaciji fetusa. 

 

Sportske aktivnosti tijekom trudnoće mogu se obavljati do nadmorske visine od 2.000 m, bavljenje sportom na većim nadmorskim visinama tijekom trudnoće može imati neke nepovoljne učinke, kao što je to visinska bolest. U slučaju javljanja simptoma visinske bolesti, sve tjelesne aktivnosti se moraju prekinuti, nužno je spustiti se na nižu nadmorsku visinu, te potražiti liječničku pomoć.

 

Trudnica treba voditi računa o tome da tjelesnim naporom ne povisuje temperaturu, osobito u prvom tromjesječju. Pretjerano zagrijavanje može štetno utjecati na embriogenezu, a prag je tjelesna temperatura od 39.2 ° C. Vježbe u bazenu utječu na snižavanje temperature. Nakon poroda postupno pojačavajte vježbanje do razine opterećenja koju ste postizali prije trudnoće.

 

Koliko trudnica smije vježbati ovisi uglavnom o njenoj kondiciji prije trudnoće. Žena koja nikada nije prije vježbala ne bi se trebala upustiti u neki zahtjevni program. Jednako tako ona žena koja je ranije intenzivno vježbala ne bi to ni sada trebala potpuno prestati. 

 

Trudnice ne bi trebale pretjerivati s tjelovježbom, zdravstveno je korisno lagano do umjereno vježbanje. Program vježbanja u trajanju od 30 minuta, tri puta tjedno bolji je od povremenih aktivnosti, ali u izvjesnoj mjeri korisno je i vježbanje kraćeg trajanja. Nosite udobnu obuću i odjeću prilikom vježbanja kako ne biste izgubili ravnotežu i povrijedili se. Uzimajte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako biste izbjegli dehidraciju. Tjelovježba u trudnoći omogućuje ne samo dobar tjelesni osjećaj, već i pozitivan psihički utjecaj na sliku o samom sebi. Tjelovježba u trudnoći pomaže boljoj tjelesnoj kondiciji tijekom trudnoće te olakšava trudnoću. Ukoliko nema prepreka tijekom trudnoće, vježbajte sve do poroda, a potom nastavite s tjelovježbom nakon poroda i tijekom ostatka života. 

 

 

Pravila za vježbanje u trudnoći

• Otkucaji srca trudnice u minuti ne smiju biti veći od 140. 
• Teža vježba ne smije trajati duže od 15 min. 
• Poslije 4 mjeseca trudnoće treba izbjegavati vježbanje u supiniranom položaju (ležeći na leđima) osim ako fizioterapeut ne procijeni suprotno. 
• Potrebno je voditi brigu o unosu potrebnih kalorija i prehrani. 
• Tjelesna temperatura majke ne smije prekoračiti više od 38 C°. 
• Odjeća za vježbanje treba biti pamučna i rastezljiva. 
• Prije svakog vježbanja potrebno je isprazniti mokraćni mjehur. 
• Ako se pri vježbanju žeđa, treba piti neku tekućinu koja nije slatka.

Preporuke ACOG-a 

(Američka udruga ginekologa i porodničara):

 

• Redovita vježba, najmanje 3 puta tjedno. Aktivnosti gdje se natječe nisu preporučljive. 
• Zahtjevne se vježbe ne smiju izvoditi pri vrućem i vlažnom vremenu ili pri povišenoj tjelesnoj temperaturi. 
• Izbjegavati balistično gibanje (guranje, udaranje..). Vježbe se izvode na tepihu, na tvrdoj podlozi koja ublažava pritiske. 
• Prekomjerno istezanje ili savijanje se ne smije izvoditi, zbog oslabljenog vezivnog tkiva. Skakanje, tresenje i brze promjene smjera gibanja moraju se izbjegavati. 
• Prije zahtjevnih vježbi treba provesti zagrijavanje 5 min. Može se brzo hodati, voziti sobni bicikl uz niski intenzitet. 
• Zahtjevna aerobna vježba treba imati i na kraju postupno smanjivanje intenziteta, a to se završava zapravo nježnim statičkim vježbama istezanja. Zbog popuštanja vezivnog tkiva, veća je mogućnost povrede zato izbjegavamo prekomjerno istezanje. 
• Otkucaji srca se mjere pri najvećoj aktivnosti. Otkucaje srca i njegove promjene treba konzultirati s liječnikom. 
• Da ne bi došlo do vrtoglavice ili nesvjestice, pri podizanju iz ležećeg položaja u stojeći idemo postupno. 
• Kako bi se spriječila dehidracija, treba uzimati dosta tekućine prije i poslije vježbe. Ponekad je to nužno i tijekom vježbanja. 
• Manje tjelesno aktivne trudnice započinju vježbati s manjim intenzitetom. 
• Pri pojavi neobičnih simptoma vježba se mora prekinuti. 

VJEŽBE

Vježbe istezanja za sprječavanje išijasa i proširenih vena (sl.1 i 2)

 

Ovu vježbu izvodite tako što se oslonite na podlogu za vježbanje koljenima te dlanovima. Pritisak na koljena i dlanove bi trebao biti ravnomjeran. Ispravite vašu kralježnicu, s kojom bi glava trebala činiti jednu liniju. Prilikom sljedećeg udisaja lagano ispružite jednu nogu...

 

... i potom privucite koljeno ispružene noge naprijed ispod trbuha. Pri tome lagano ispravljajte kralježnicu, kralježak po kralježak sve dok vaša leđa ne zauzmu lučni položaj - mačji luk. Vježbu sada ponovite s drugom nogom.

 

Vježbe istezanja leđne musculature (sl. 3 i 4)

 

Ovo je potpuni koljeno-lakatni položaj. Kao i kod prethodne vježbe, oslonite se na podlogu za vježbanje koljenima, te laktovima. Koljena i laktove raširite dovoljno da bi i vaš trbuh imao mjesta koliko mu treba. Prilikom udisanja spustite glavu, trbuh i stražnjicu prema podlozi, kod izdisanja, stražnjicu je potrebno povući što više unatrag. Vježba se izvodi ukupno četiri puta.

 

Lezite na podlogu za vježbanje, u položaj na leđa. Savijte koljena i lagano rastavite stopala za širinu zdjelice. Pritisnite donji dio leđa nježno prema podlozi, pri čemu se stražnjica lagano odiže od podloge. Slijedi opuštanje, a potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta. Ovu vježbu izvodite u položaju na podlozi do četvrtog mjeseca trudnoće, potom ju izvodite uz stajaćem stavu, pritiskujući donji dio leđa uz zid. Ova vježba jača pokretljivost zdjelice i križne kosti, te slabi bolove u leđima.

 

Vježba istezanja mišića zdjeličnog dna, te zglobnih veza kukova, koljena i zglobova stopala (sl. 5)

 

Sjednite se na podlogu za vježbanje s prekriženim nogama. Dlanove postavite na vaša koljena. Sada se laganim pokretima zaljuljajte, pokrećući vaša leđa desno i lijevo. Opustite se, zatvorite oči i obratite pažnju na vaše disanje. Potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta.

(izvor:dietpharm.hr)